¿Cuánta proteína hay en la avena?

Actualizado el 29/08/2023 a las 14:30

Los dietistas y entrenadores físicos alientan a sus clientes a llevar una dieta equilibrada, completa con los tres macros (proteínas, carbohidratos y grasas), pero consumir suficiente proteína diaria parece ser un tema especialmente candente.

En lo que respecta al desayuno, la dietista registrada Leslie Langevin, MS, RD, CD, de Whole Health Nutrition recomienda consumir de 13 a 20 gramos de proteína para la primera comida, así como seis gramos de fibra. Estos nutrientes ayudan a ralentizar la digestión y te ayudan a sentirte lleno por más tiempo, brindándote mucha energía para alimentarte durante la primera mitad del día.

Si te encanta sumergirte en un abundante plato de avena por la mañana, quizás te preguntes cuánta proteína te ofrece la avena.

La cantidad exacta de proteína en la avena depende del tipo de avena y de la marca que elijas. (Consulte la información nutricional en su paquete de avena para estar seguro). En general, los tres tipos principales de avena: avena rápida (también conocida como avena instantánea), avena cortada (también conocida como avena irlandesa o escocesa) y avena pasada de moda ( también conocidos como copos de avena): todos ofrecen cinco gramos de proteína por porción y cuatro o cinco gramos de fibra, según el Departamento de Agricultura de EE. UU.

Así es como se diferencian los tres:

Aunque todos los tipos de avena ofrecen alrededor de cinco gramos de proteína y de cuatro a cinco gramos de fibra por porción, no cumplen con las recomendaciones de Langevin para un desayuno abundante. Lo bueno es que puedes agregar fácilmente algunos ingredientes adicionales a tu avena para aumentar el contenido de proteínas.

Desplácese para ver algunos aderezos o complementos que puede agregar, como mantequilla de nueces o proteína en polvo. Aumentarán la proteína, pero también agregarán fibra y grasas saludables, así como textura y sabor, lo que hará que su avena sea aún más satisfactoria.

Elija algunos de estos ingredientes y estará en camino a obtener los 13 a 20 gramos de proteína y seis gramos de fibra que necesita para comenzar el día con fuerza.

Los garbanzos (también conocidos como garbanzos) le dan al hummus sus destacados beneficios nutricionales y pueden hacer lo mismo con la avena de la mañana. Agregar 1/4 de taza de garbanzos le dará a la avena 10 gramos más de proteína y seis gramos más de fibra, según el USDA.

Para agregar garbanzos a la avena, simplemente triture 1/4 taza de frijoles en su tazón. Luego agrega la avena, el líquido, el edulcorante y los aderezos de tu elección, caliéntalo y listo: tu avena tiene muchas más proteínas y fibra. Los garbanzos triturados añaden una cremosidad que se mezcla perfectamente con la avena, por lo que no los notarás ni un poco (¡lo prometo!).

Prueba esta receta:Avena con plátano y anacardos durante la noche

Una manera fácil de agregar más proteínas a la avena es con mantequilla de nueces o semillas. Cuando la avena esté caliente, agregue dos cucharadas de su mantequilla de nueces o semillas favorita. No importa cuál elijas, ofrecerá una cantidad decente de proteínas. Por ejemplo, tanto las semillas de girasol como la mantequilla de maní añaden unos ocho gramos adicionales de proteína, y la mantequilla de almendras añade siete gramos. Bonificación: las grasas saludables y la fibra de la mantequilla de nueces aumentarán el efecto de saciedad y ayudarán a mantenerte lleno.

Prueba esta receta:Avena nocturna con mantequilla de maní y chocolate

Agregue corazones de cáñamo (semillas de cáñamo sin cáscara) para aumentar el recuento de proteínas de su avena matutina. Una cucharada ofrece 3,3 gramos de proteína, según el USDA, por lo que agregar algunas cucharadas puede ser de gran ayuda. Sin mencionar que los cinco gramos de grasa en cada cucharada lo ayudarán a mantenerse satisfecho y le darán a la avena un sabor rico y mantecoso.

Prueba esta receta:Semillas de cáñamo y cereales de avena durante la noche

Una forma sencilla de aumentar la proteína de la avena (que no añade ni un segundo más de tiempo de preparación) es cocinar la avena en leche de vaca o de soja en lugar de agua. Una taza de leche de soja sin azúcar, por ejemplo, añade siete gramos de proteína y dos gramos de fibra, mientras que una taza de leche descremada añade ocho gramos de proteína. La leche generalmente no ofrece toneladas de fibra, así que agregue algunas bayas, manzanas o calabaza enlatada (como en esta receta a continuación) para aumentar esa cantidad también.

Prueba esta receta:Avena cortada en acero con calabaza en olla de cocción lenta

Si te gusta la proteína en polvo, puedes mezclar un poco con tu avena para transformarla en un desayuno lleno de proteínas.

Hay muchos tipos diferentes de proteína en polvo, pero asegúrese de elegir una que sea baja en azúcar agregada. Media porción de proteína en polvo generalmente ofrece de siete a 10 gramos de proteína adicional, aunque depende del tipo de proteína en polvo que uses. No tienen toneladas de fibra, así que asegúrese de agregar bayas frescas o congeladas, peras picadas o harina de linaza.

Prueba esta receta:Avena rica en proteínas

Dos cucharadas de harina de lino (también conocida como semillas de lino molidas) ofrecen aproximadamente tres gramos de proteína, según el USDA, por lo que este puede ser uno de los muchos ingredientes llenos de proteínas que agrega a su plato. También agrega tres gramos de fibra y 4,5 gramos de grasas saludables para completar tu plato de avena con nutrientes aún más saciantes.

Si ya tiene harina de almendras en su despensa (tal vez proveniente de productos horneados sin gluten), esa también es una excelente opción. Langevin recomienda agregar tres cucharadas de harina de almendras a la avena para aumentar la proteína. Agrega más de cinco gramos de proteína y dos gramos de fibra, grasas saludables saciantes, además de un sabor a nuez y una textura abundante.

Prueba esta receta:Avena horneada repleta de proteínas, arándanos y plátanos

Mezcle un poco de yogur griego (o yogur sin lácteos) y no solo aumentará la proteína en su tazón, ¡sino que también aumentará la cremosidad! Sólo medio envase de 200 gramos de yogur griego natural bajo en ingredientes agregará 10 gramos de proteína a tu desayuno.

Prueba esta receta:Masa para galletas Avena durante la noche

Mezcle dos cucharadas de nutritivas semillas de chía con su avena y agregará casi cinco gramos de proteína. Las semillas de chía también ofrecen la friolera de 9,8 gramos de fibra, lo que puede ayudarte a mantenerte lleno por más tiempo y a mantenerte regular. Es posible que prefieras la textura de las semillas de chía en la avena que el pudín de chía puro.

Prueba esta receta:Avena nocturna con vainilla, almendra y frambuesa

Si no eres fanático de la proteína en polvo y te encanta cualquier cosa con sabor a mantequilla de maní, intenta agregar mantequilla de maní en polvo a tu avena. Según el USDA, una porción de dos cucharadas agrega ocho gramos de proteína y ofrece tres gramos de fibra que sacia el hambre.

Prueba esta receta:Mantequilla de maní y proteína de gelatina Avena durante la noche

Espolvoree algunas nueces, almendras picadas, maní o pistachos: agregarán proteínas, fibra y grasas saludables que saciarán el hambre. Si su principal objetivo es agregar proteínas a su avena, los maní, las almendras y los pistachos son las mejores opciones. También ofrecen la mayor cantidad de fibra, junto con las nueces y las avellanas.

Prueba esta receta:Avena cortada en acero con plátano en olla de cocción lenta