El desayuno número uno para la salud intestinal, recomendado por expertos en intestino

Mejorar la salud intestinal también significa mejorar la salud inmune y cerebral. Este desayuno saludable para el intestino es fácil de preparar, rico en alimentos vegetales y versátil.

Isabel Vásquez es una dietista registrada bilingüe que practica desde un marco de alimentación intuitivo y culturalmente sensible. Su experiencia clínica incluye brindar asesoramiento nutricional ambulatorio a adultos con una variedad de afecciones crónicas, además de brindar tratamiento familiar para trastornos alimentarios en niños y adolescentes. También ofrece entrenamiento alimentario intuitivo para que las latinas sanen sus relaciones con la comida, particularmente sus alimentos culturales.

María Laura es la editora senior de noticias y nutrición de EatingWell. Como parte del equipo de nutrición, edita y asigna contenido relacionado con la nutrición y proporciona reseñas nutricionales para artículos. María Laura es una dietista capacitada, amante de la mantequilla de almendras y entusiasta de la comida con más de siete años de experiencia en asesoramiento nutricional.

Según los Institutos Nacionales de Salud, aproximadamente entre 60 y 70 millones de estadounidenses se ven afectados por alguna enfermedad digestiva, como estreñimiento crónico, enfermedad diverticular y enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE). Esa es una cifra grande y estamos aprendiendo que la salud intestinal afecta más que solo la digestión. La investigación, incluida una revisión de 2022 publicada en Gut, muestra que el microbioma intestinal también afecta la salud inmunológica. Además, se cree que la salud intestinal es un componente clave en la regulación de los procesos cerebrales y en la salud mental, según un artículo de 2021 en Advances in Nutrition.

Llevar una dieta variada puede ayudar a promover la salud intestinal. Incluso si no tiene una enfermedad digestiva, vale la pena considerar su salud intestinal al preparar las comidas debido al papel que desempeña la salud intestinal en la salud general, dice Deepak Vadada, MD, gastroenterólogo certificado, endoscopista terapéutico y médico de cuidados avanzados. .

¡Conozca los nutrientes clave que los expertos intestinales recomiendan para un desayuno saludable para el intestino y nuestra receta favorita de desayuno saludable para el intestino!

Lo primero es lo primero, comer algo por la mañana es importante. Samina Qureshi, RDN, LD, dietista registrada y fundadora de Wholesome Start, una práctica de nutrición virtual especializada en salud digestiva, dice: "Si usted es alguien que se salta el desayuno, es posible que desee pensarlo de nuevo. Es una excelente oportunidad para brindarle a su ¡Cuerpo con alimentos ricos en fibra que apoyan la salud intestinal a largo plazo y ponen en movimiento su sistema digestivo!

Además, según un estudio de 2023 en Frontiers in Endocrinology, saltarse el desayuno puede estar asociado con un mayor riesgo de prediabetes, especialmente para aquellos con obesidad clínica. Si bien desayunar se asocia con un riesgo reducido de enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2, según una revisión de 2021 en Medicina.

La fibra es uno de los nutrientes más importantes no sólo para la salud intestinal sino también para la salud en general. Por ese motivo, Qureshi recomienda priorizar la fibra en el desayuno. Ella dice: "Puede ayudarlo a controlar los niveles de azúcar y colesterol en la sangre, mantenerlo lleno y satisfecho y respaldar los hábitos intestinales regulares".

No sólo son alimentos vegetales donde se encuentra fibra, sino que también suelen ser ricos en prebióticos. Qureshi dice: "Las fibras prebióticas de los alimentos de origen vegetal favorecen la salud intestinal al proporcionar alimento a los probióticos (también conocidos como bacterias buenas) de su microbioma". Por eso, los alimentos vegetales, como frutas, verduras, nueces y semillas, son un alimento básico en los desayunos saludables para el intestino.

Para mejorar su salud intestinal, le recomendamos nuestra avena cremosa con arándanos y nueces. Tiene múltiples nutrientes recomendados por expertos en salud intestinal: fibra, prebióticos y probióticos. Además, puedes tomarlo caliente durante los meses más fríos o preparar una versión fría con avena durante la noche en el verano o cuando tengas poco tiempo. ¡Qureshi incluso dice que la avena es uno de sus ingredientes favoritos para apoyar el intestino!

Este desayuno también utiliza productos congelados, que pueden ayudar a reducir el desperdicio de alimentos y, por lo general, son más asequibles que las frutas y verduras frescas. Bonificación adicional: puedes mezclar la cobertura de frutas según tu estado de ánimo.

Este desayuno cuenta con la impresionante cantidad de 6 gramos de fibra por porción, entre el 18 % y el 24 % de la ingesta diaria recomendada, según las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025. Esto se debe a una serie de alimentos vegetales ricos en fibra, como los arándanos, la avena y las nueces pecanas. Si deseas más fibra, puedes aumentar fácilmente las porciones de estos ingredientes, lo que también podría ayudar a promover una mayor saciedad hasta la hora del almuerzo. Sólo tenga cuidado de no aumentar su consumo de fibra demasiado rápido; puede provocar malestar digestivo si pasa de 0 a 100 demasiado rápido.

Nos encanta que la cremosidad de esta receta provenga del yogur porque es un alimento rico en probióticos. "Los alimentos ricos en probióticos, como el yogur, son beneficiosos ya que pueden ayudar a mantener un equilibrio saludable de bacterias en el intestino", dice Vadada. Para obtener más cremosidad y un mayor impulso probiótico, considere aumentar la porción de yogur. Lo bueno de esta receta es que puedes ajustar fácilmente las cantidades de cada ingrediente según desees para satisfacer tus preferencias de sabor y necesidades dietéticas.

Los alimentos vegetales de este plato de avena no sólo son ricos en fibra; también son una buena fuente de prebióticos. Eso significa que este desayuno ayuda a las bacterias intestinales a obtener el alimento que necesitan para prosperar y hacer que usted se sienta bien.

Una de las ventajas de este desayuno es que es fácil de adaptar según tus preferencias y estado de ánimo. Puedes cambiar las nueces por otro tipo de nuez o semilla y agregar otros tipos de frutas si no estás de humor para los arándanos (o tienes otra fruta a mano). Este es uno de los beneficios de la avena en general. "Puedes mejorar tu mañana con alimentos más deliciosos ricos en fibra agregando semillas de chía, linaza molida, bayas o kiwis a tu desayuno a base de avena", dice Qureshi.

Antes de salir corriendo de casa sin comer algo, piénselo de nuevo. Desayunar no solo garantiza que tendrá la energía que necesita para comenzar el día, sino que también es una gran oportunidad para obtener nutrientes que mejoran la salud intestinal. La fibra, los prebióticos y los probióticos son esenciales para la salud intestinal, por lo que incorporar en el desayuno alimentos vegetales como frutas y semillas y alimentos ricos en probióticos como el yogur o el kéfir puede mantener el sistema digestivo feliz y saludable. ¡Nuestra avena cremosa con arándanos y nueces es una manera conveniente de obtener todos estos nutrientes clave para la salud intestinal en un solo tazón! Como dice Vadada: "Recuerde, lo que es bueno para el intestino suele ser bueno para el resto del cuerpo".