19 alimentos saludables para desayunar

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Decidir qué desayunar puede resultar complicado. Pero saltarse el desayuno puede privarte de la energía que necesitas durante el día.

Su proporción de carbohidratos, proteínas y grasas puede variar según su dieta y sus objetivos de peso. Aun así, los nutrientes de la fruta, los cereales integrales, el yogur, los huevos y la mantequilla de frutos secos pueden proporcionar energía, satisfacer el apetito y preparar el terreno para tomar decisiones inteligentes durante todo el día.

"El objetivo es un desayuno que combine carbohidratos buenos y fibra con proteínas", dijo a Health Erica Giovinazzo, MS, RDN, dietista nutricionista registrada con sede en Nueva York.

Afortunadamente, tienes muchas opciones deliciosas y fáciles de encontrar. Aquí presentamos 19 alimentos saludables para el desayuno y consejos de nutricionistas para mejorarlos aún más.

Nutrientes para comer en el desayuno

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan consumir suficientes nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua) para darle a su cuerpo la energía que necesita diariamente.

Las necesidades dietéticas y nutricionales varían según el sexo, la edad, el peso, las preferencias dietéticas, la cultura y el presupuesto. Generalmente, cualquier comida equilibrada, incluido el desayuno, tiene una mezcla de verduras, frutas, cereales integrales, proteínas magras y lácteos bajos en grasa. Esos alimentos te aportan nutrientes que te darán energía al comienzo del día y saciarán tu apetito.

La herramienta MiPlato del Departamento de Agricultura también le ayuda a crear un desayuno saludable y equilibrado, que incluye:

Consulte a un proveedor de atención médica si no está seguro de qué cantidad de cada nutriente debe consumir para alimentar su cuerpo de manera adecuada.

Por qué debería intentar no saltarse el desayuno

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) aconseja no saltarse el desayuno. En 2017, la AHA informó que casi dos tercios de las personas que se saltan el desayuno no satisfacen sus necesidades nutricionales diarias.

La AHA señala que las personas que se saltan el desayuno tienen un alto riesgo de sufrir problemas de salud como:

En particular, las investigaciones han encontrado que saltarse el desayuno podría aumentar el riesgo de sobrepeso y obesidad. Saltarse comidas disminuye la ingesta calórica, pero no desayunar puede afectar negativamente la calidad de su dieta. Esto se debe a que el desayuno restaura la energía, mantiene los niveles de azúcar en la sangre y previene los atracones al satisfacer el apetito.

Es especialmente importante que los niños y adolescentes desayunen con regularidad. La fibra y los nutrientes de los carbohidratos ayudan a aumentar la concentración, y las proteínas y los lácteos bajos en grasa fortalecen los músculos.

Siga leyendo para conocer ideas de desayunos saludables que puede agregar a su plato, incluidas frutas, cereales, proteínas y lácteos bajos en grasa.

Bebidas

El café no sólo te da un impulso de energía, sino que también ofrece posibles beneficios. El té también tiene un resumen bastante impresionante de beneficios, si no eres un bebedor de café.

Café

El café puede proporcionar una variedad de beneficios. Alguna evidencia sugiere un vínculo entre el consumo de café y un riesgo reducido de enfermedades crónicas como:

El café también tiene antioxidantes y otros compuestos que ayudan a reducir la inflamación y proteger contra enfermedades. La cafeína se considera una sustancia ergogénica que ayuda a mejorar la producción de energía.

Té

La investigación ha encontrado que los compuestos del té podrían reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes y la artritis. El té también es una rica fuente de antioxidantes que estimulan la inmunidad, conocidos como catequinas, que pueden reducir el riesgo de cáncer.

frutas

Las frutas contienen muchos nutrientes esenciales que su cuerpo necesita, como potasio, fibra, vitamina C y folato.

El Departamento de Agricultura recomienda agregar frutas y verduras a la mitad de su plato en cada comida, incluido el desayuno.3 Trate de consumir entre dos y tres porciones de fruta al día. Una porción de fruta incluye una taza de fruta entera o una taza de jugo 100 % de fruta.

Plátanos

La fruta amarilla, especialmente cuando todavía tiene un toque verde, es una de las mejores fuentes de almidón resistente.13 El almidón resistente es un carbohidrato saludable que resiste la digestión. Las investigaciones han descubierto que el almidón resistente mejora los niveles de azúcar en sangre después de las comidas y aumenta la sensación de saciedad.

“Córtelo en rodajas y agréguelo al cereal o a la avena”, aconsejó Giovinazzo. "Agregará dulzura natural, por lo que es posible que no necesites azúcar adicional".

Gracias a una dosis saludable de potasio, los plátanos son una opción especialmente buena para las personas con presión arterial alta. Esto se debe a que el potasio es un electrolito que ayuda a reducir la presión arterial de forma natural.

arándanos

Frescas o congeladas, estas pequeñas superfrutas contienen un gran aporte antioxidante. Según un estudio publicado en 2014, comer arándanos con regularidad podría mejorar la función cerebral, incluida la memoria y las habilidades motoras.

Los investigadores descubrieron que los arándanos tienen altas concentraciones de antocianinas, un poderoso antioxidante. Las antocianinas ayudan a proteger las células cerebrales de daños y enfermedades.

Cantalupo

“Cualquier fruta es un buen complemento para el desayuno”, afirma Giovinazzo. El melón no es una excepción.

Una porción de una taza de melón contiene 11 miligramos de vitamina C y 232 microgramos de vitamina A. Como la mayoría de los melones, los melones tienen una alta concentración de agua (alrededor de 90 gramos) que lo mantiene hidratado y sintiéndose lleno hasta la hora del almuerzo.

arándanos

Los arándanos tienen vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra que ayudan a la digestión y apoyan la salud del corazón.

Los arándanos tienen un efecto protector. Alguna evidencia sugiere un vínculo entre los arándanos y un menor riesgo de ciertos cánceres. Los arándanos también pueden ayudar a combatir el norovirus u otras enfermedades transmitidas por los alimentos.

El jugo de arándano (no el cóctel de jugo de arándano) no contiene tanta azúcar como otros jugos de frutas si controla la cantidad de azúcar en su dieta.

Pomelo

La toronja está en la lista de desayunos saludables porque contiene vitaminas C y A, potasio y licopeno. El licopeno es un antioxidante que se ha demostrado que reduce el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.

El alto contenido de fibra de la toronja no afecta los niveles de azúcar en sangre ya que el cuerpo no puede digerirla. La fruta es una excelente opción para las personas con diabetes que controlan sus niveles de azúcar en sangre.

"Para un desayuno completo, combínalo con proteínas, como yogur o un huevo", sugirió Giovinazzo.

Consulte con un proveedor de atención médica si toma algún medicamento, ya que la toronja y su jugo pueden interferir con algunos medicamentos recetados.

kiwi

Esta pequeña fruta peluda tiene alrededor de 134 miligramos de vitamina C por taza. El kiwi es rico en potasio y contiene 5,4 gramos de fibra. El potasio y la fibra ayudan a la digestión.

Los kiwis son ligeramente ácidos. Son deliciosos, pero si prefieres un sabor dulce, prueba mezclarlos con fresas y plátanos en un batido o ensalada de frutas.

Zumo de naranja

El jugo de naranja recién exprimido es una bebida matutina clásica y sabrosa, pero eso no significa que no pueda prepararse aún más saludable. Opte por una variedad comprada en la tienda fortificada con vitamina D para obtener más beneficios nutricionales.

Junto con el pescado graso y la leche fortificada, el jugo de naranja fortificado es una fuente dietética de vitamina D. Una taza de jugo de naranja fortificado tiene 100 unidades internacionales (UI) de vitamina D, que ayuda a reducir el crecimiento y la inflamación de las células cancerosas.

Ten en cuenta que el zumo de naranja no es un desayuno completo. Puedes acompañarlo con una tortilla de verduras o una tostada de aguacate para completar la comida. El jugo de naranja contiene vitamina C que puede aumentar la biodisponibilidad del hierro si tiene anemia por deficiencia de hierro.

frambuesas

Las frambuesas contienen elagitaninos, un tipo de antioxidante que podría tener propiedades para combatir el cáncer. Las frambuesas también son una gran fuente de vitamina C.

Puedes comprar frambuesas frescas durante todo el año. Fuera de temporada, los encontrará más baratos (con el mismo valor nutricional) en el pasillo de alimentos congelados.

Las frambuesas son perfectas como complemento del cereal o el yogur o mezcladas en un batido para un desayuno rápido y para llevar.

fresas

"Las bayas son superalimentos porque tienen un alto contenido de antioxidantes sin tener muchas calorías", explicó Giovinazzo. Las fresas, al igual que los arándanos, son una buena fuente de antocianinas.

Una taza de fresas contiene 85 miligramos de vitamina C y tres gramos de fibra.

Las fresas también son buenas para el corazón. Las investigaciones han descubierto que las personas mayores de 18 años tenían menos probabilidades de sufrir un ataque cardíaco si comían más de tres porciones de fresas o arándanos por semana.

Sandía

Como su nombre indica, la sandía es una excelente forma de hidratarnos por la mañana. Una rodaja de sandía contiene aproximadamente 9,2 onzas de agua.28

Esta jugosa fruta también se encuentra entre las mejores fuentes de licopeno, con un promedio de nueve a 13 miligramos en 1,5 tazas. El licopeno es un nutriente que se encuentra en frutas y verduras rojas y que puede prevenir la aterosclerosis o el endurecimiento de las arterias. La aterosclerosis puede provocar un derrame cerebral, presión arterial alta o un ataque cardíaco.

Lácteos bajos en grasa

En los productos lácteos bajos en grasa, los nutrientes como el calcio, el potasio, las proteínas y la vitamina D ayudan a desarrollar y mantener huesos fuertes. Esos nutrientes ayudan a reducir el riesgo de enfermedades óseas como la osteoporosis a medida que envejecemos.

La leche y el yogur de origen vegetal enriquecidos con calcio, vitamina A y vitamina D son buenas alternativas para las personas que no consumen productos lácteos.

Huevos

Los huevos, que alguna vez fueron rechazados por tener un alto contenido de colesterol en la dieta, son una fuente saludable de proteínas y nutrientes como la vitamina D. Un huevo crudo grande contiene 6,3 gramos de proteína y dos microgramos de vitamina D, entre otros nutrientes.

Aunque los huevos tienen colesterol, alguna evidencia sugiere que los huevos no aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca. Un estudio publicado en 2018 encontró que las personas que comían huevos tenían un 11% menos de riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.

"Si, en general, eliges proteínas magras y no comes mucha grasa y colesterol, entonces los huevos son una excelente opción para incluir en tu dieta", dijo Giovinazzo.

Yogur griego

Este tipo de yogur cremoso y picante contiene calcio. El yogur griego contiene muchas proteínas para mantenerte lleno durante toda la mañana. Busque yogures griegos que contengan probióticos para promover su salud intestinal.

Su mejor opción: elija una variedad simple, sin grasa o baja en grasa, y agregue un poco de fruta para darle algo de dulzura y sabor (y una dosis de nutrición adicional). Agregue algunas nueces picadas o una cucharada de mantequilla de nueces para obtener grasas saludables.

"Me encanta el yogur griego porque es muy rápido y fácil", dijo Giovinazzo. "Siempre puedes llevarlo contigo al salir por la puerta".

Leche y yogur de origen vegetal

Los productos de soja son una buena alternativa de origen vegetal ya que tienen un valor nutricional similar al de la leche de vaca. Los productos de soja tienen proteínas, calcio y vitamina D.

Por el contrario, el Departamento de Agricultura no considera la leche y el yogur de origen vegetal, como los elaborados con avena, almendras y coco, como parte del grupo de lácteos.

Busque los siguientes nutrientes en productos de origen vegetal:

Intente limitar la ingesta de productos de origen vegetal con alto contenido de azúcar añadido, grasas saturadas y sodio.

Nueces y semillas

Las nueces y las semillas son una buena fuente de proteínas cuando se combinan con otros alimentos, especialmente si no comes huevos ni lácteos. También puede encontrar fibra esencial, grasas saludables, vitaminas y minerales en muchos frutos secos y semillas.

Mantequilla de almendras

La mantequilla de almendras es una excelente fuente alternativa de proteínas, con aproximadamente 6,72 gramos en dos cucharadas. La mantequilla de almendras contiene grasas monoinsaturadas, un buen sustituto de las grasas saturadas.

"Es realmente delicioso para untar con pan integral o acompañado de un plátano o una manzana", dijo Giovinazzo.

Semilla de lino

Espolvorear linaza molida en un batido o tazón de cereal convertirá su desayuno en una rica fuente de ácidos grasos omega-3, fibra y lignanos. Esos compuestos son antiinflamatorios y antioxidantes, lo que significa que previenen el daño a las células.

La linaza puede ser una excelente adición a un plan de alimentación para la diabetes porque es rica en fibra, un nutriente esencial para controlar el azúcar en sangre.

Una advertencia: no coma semillas de lino crudas o inmaduras, ya que pueden contener compuestos tóxicos.

Granos Integrales

El Departamento de Agricultura recomienda agregar granos a una cuarta parte de su plato, siendo aproximadamente la mitad granos integrales.

Los cereales integrales tienen muchos nutrientes que ofrecen beneficios para la salud y ayudan a proteger contra algunas enfermedades crónicas. Por ejemplo, los cereales integrales son una buena fuente de fibra, que ayuda a reducir los niveles de colesterol. El colesterol total alto es un importante factor de riesgo de enfermedad cardíaca.42

Cereal

“Los cereales pueden ser complicados porque existen muchos tipos diferentes”, dijo Giovinazzo. "Algo con al menos cinco gramos de fibra y menos de cinco gramos de azúcar es probablemente tu mejor opción".

Encontrará esta combinación ganadora en muchos cereales integrales o de salvado, como las variedades de trigo rallado. Los cereales integrales contienen fibra, vitamina B, hierro y otros nutrientes.

Complete su tazón con su leche favorita o alternativa láctea no láctea o mézclelo con yogur griego o requesón para obtener más proteínas saciantes. Agregue también fruta para obtener una comida nutritiva y abundante. La fibra de frutas y cereales integrales te ayudará a sentirte lleno y satisfecho. La fruta también contiene antioxidantes.

Avena

La opción de desayuno de avena de la vieja escuela tiene muchos beneficios nutricionales. La avena contiene betaglucano, un tipo de fibra que se ha demostrado que ayuda a reducir el colesterol cuando se consume con regularidad. ¿Necesita otra razón para profundizar? La avena también es rica en fósforo, magnesio, hierro y zinc.

La avena también puede:

En general, la avena es una opción saludable. Elija avena natural y endulce su plato con fruta fresca, canela y nueces para reducir la ingesta de azúcar agregada.

Pan integral

Los carbohidratos son un pilar del desayuno. El tipo de carbohidratos que elijas puede marcar una gran diferencia en la salud general de tu comida. Por ejemplo, elija pan integral como el de trigo integral o el de centeno si desea agregar más fibra a su dieta. Puedes cubrir tu pan con huevo, aguacate o mantequilla de nueces. Las grasas y proteínas de esos alimentos te ayudan a sentirte más satisfecho y lleno por más tiempo.

Esta historia se vio por primera vez en Salud.

Revisado médicamente porPhoowanai Ektheerachaisakul, RDN, CDN, CNSC

Phoowanai Ektheerachaisakul, RDN, CDN, CNSC es dietista clínica en ejercicio en la unidad de cuidados intensivos médicos de NYC Health + Hospitals en el Kings County Hospital en Brooklyn.