La receta simple de avena contiene casi 20 gramos de fibra saciante

Definitivamente soy una criatura de hábitos, especialmente cuando se trata de comida. Mi avena matutina no es una excepción. Me encanta algo más dulce y rico en carbohidratos cuando me despierto (no hay un desayuno cetogénico para mí), pero aun así quiero una comida nutritiva y satisfactoria.

Durante mucho tiempo, la avena siempre me dejaba hambrienta y me obligaba a comer un refrigerio una hora más tarde. Me tomó años perfeccionar mi receta favorita de avena (bueno, avena nocturna), que es nutritiva, sabrosa, orgánica y me mantiene lleno hasta el almuerzo. Pero, ¿cómo puede un plato de avena hacer todo eso? ¡Porque contiene casi 20 gramos de fibra en cada porción!

Si eres como yo, es posible que en algún momento hayas perdido la confianza en la avena por no calmar tu hambre. Pero lo que probablemente faltaba era fibra (y tal vez algo de sabor).

La fibra es una parte beneficiosa y no digerible de los carbohidratos. Apoya un microbioma intestinal saludable1, regularidad digestiva y motilidad intestinal2, y niveles saludables de colesterol y azúcar en sangre. También mejora la sensación de saciedad3.*

La recomendación diaria de fibra para adultos se sitúa entre 25 y 38 gramos (dependiendo de la edad y el sexo). Pero la mayoría de la gente sólo ingiere unos 16 gramos. Sin embargo, comer este desayuno rico en fibra lo llevará a la cúspide de alcanzar ese objetivo, en una sola comida.

Rinde 1 porción (19½ gramos de fibra)

Nota: Si prefieres preparar avena rápida, ¡esta receta aún funciona! Simplemente combine todos los ingredientes (es posible que necesite un poco más de líquido) sin el yogur en un tazón y póngalo en el microondas durante aproximadamente 2 minutos.

Analicemos las principales fuentes de fibra en este saciante desayuno.

La avena es una buena fuente de fibra. Pero con sólo 4 gramos por ½ taza, puede que no sea tanto como se podría pensar.

Específicamente, la avena contiene betaglucano, una fibra soluble con beneficios para la salud respaldados por investigaciones que incluyen la salud del corazón5, la función intestinal6 y el apoyo inmunológico7.

También siempre busco avena orgánica certificada por el USDA. A veces puede resultar un poco complicado rastrearlos, pero el esfuerzo vale la pena.

Para su tamaño, las semillas de chía contienen mucha fibra soluble. Sólo 1 cucharada de estas pequeñas semillas ofrece la misma cantidad de fibra que ½ taza de avena. También contienen omega-3 de origen vegetal y solo una pizca de proteína.

La gomosidad del pudín de chía no es para todos, pero esta cantidad de 1 cucharada con avena durante la noche es la cantidad ideal para agregar una variedad de textura a la comida.

Esta es mi incorporación más reciente (e incluso diré la mejor) a mi mañana, y ha cambiado absolutamente las reglas del juego.

Fuentes avanzadas de fibra para promover la saciedad y la regularidad*

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La potencia de fibra orgánica+ de mindbodygreens proporciona 6 gramos de fibra, principalmente de frijoles guar. Esta fibra soluble prebiótica9 alimenta mis microbios intestinales y los estudios respaldan el papel de la fibra de frijol guar en la saciedad10, la regularidad11 y el control del azúcar en la sangre12.*

Este polvo obtiene puntos extra porque incluye betaglucanos derivados de una mezcla de hongos, tiene kiwi verde orgánico y contiene la cepa probiótica Bacillus subtilis ATCC122264 para combatir la hinchazón.*

Pero lo que me convenció de este suplemento específico es su sello orgánico certificado por el USDA. Esta es una hazaña realmente rara que puede lograr un suplemento de fibra. Esto mantiene la integridad de mi desayuno en 100% orgánico.

La linaza molida es el segundo polvo que mezclo con mi avena.

Las semillas de lino están repletas de nutrientes, incluida fibra y ácidos grasos omega-3 saludables de origen vegetal. Pero el cuerpo no puede absorber todos esos beneficios cuando las semillas se consumen enteras. Por eso siempre es mejor utilizar semillas de linaza molidas 14 (a veces llamadas harina de linaza).

En cuanto al sabor, agrega un agradable sabor a nuez a la avena.

Las bayas son ricas en nutrientes. ½ taza equivale a 4 gramos (y fácilmente podrías agregar más a esta receta). Elija entre arándanos, frambuesas (mis favoritas), moras o cerezas. El tono profundo de estas frutas significa que también obtienes una variedad de fitonutrientes y antioxidantes.

Ahora que hemos repasado las estrellas de la fibra, sería negligente no mencionar los demás ingredientes.

Agrego yogur griego (2%) como proteína para espesar la mezcla. Elija lácteos o leche de soja como líquido si desea aún más proteínas (la leche de almendras o de avena contiene cantidades bastante minúsculas).

Los corazones de cáñamo también son un tipo de semilla, pero su contenido de fibra no está a la altura del de la chía o la linaza. Pero sí proporcionan un poco de proteína y están cargados de omega-3 (ácido alfa-linolénico) y omega-6 (como el ácido gamma-linolénico).

Tomar un desayuno rico en fibra puede ayudarle a preparar su día para el éxito. La energía duradera y la sensación de saciedad que obtengo de esta comida son realmente incomparables.

La adición de potencia de fibra orgánica+ elevó el nivel de esta receta. Es el mayor aportante de fibra a la receta, y el ruido de mi estómago antes del almuerzo generalmente me recuerda que debo hacer mi próximo pedido.

Y es algo que realmente espero comer casi a diario. Es muy versátil, por lo que algunos días puedo agregar unas gotas de extracto de vainilla o almendra, mezclarlo con cacao en polvo o agregar matcha. Las opciones son infinitas.

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Fuentes avanzadas de fibra para promover la saciedad y la regularidad*

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Este producto me mantiene regular gracias a todos los ingredientes amigables con el intestino. Me concentro en nutrir un intestino sano todos los días y este suplemento realmente es fundamental para lograr ese objetivo.*

Hayley P.compradora verificada de apoyo inmunológico+

Molly Knudsen, MS, RDN es dietista nutricionista registrada y editora de suplementos de mindbodygreen. Tiene una licenciatura en nutrición de la Texas Christian University y una maestría en intervenciones nutricionales, comunicación y cambio de comportamiento de la Universidad Tufts. Vive en Boston, Massachusetts y le gusta conectar a las personas con los alimentos que consumen y cómo estos influyen en la salud y el bienestar.